La E’ fondamentale mettere nelle ossa gli ingredienti giusti fin dalla nascita per poi raccogliere i frutti in vecchiaia: una buona alimentazione comincia da bambino, NO alle merendine confezionate, SI a un bel ciambellone con ingredienti salutari e controllati... perchè?
L’osso è formato da una componente minerale della matrice extracellulare fatta principalmente da fosfato di calcio, che si organizza sotto forma di cristalli, simili ad aghi, immersi nella componente organica secondo un preciso orientamento. La componente minerale, costituita anche da fosfato, carbonato, magnesio, sodio e da una piccola quantità d’acqua, rappresenta soltanto ¼ del volume dell’osso. Tuttavia, essendo molto densa, costituisce, da sola, la metà del peso scheletrico. L’osso ha una struttura dinamica, sottoposta a un processo di rimodellamento che continua per tutta la vita. L’entità di tale processo è considerevole (circa 1/5 dello scheletro viene rimodellato ogni 12 mesi) e, come tale, richiede un buon apporto di energia. Inoltre, per sostenere il rimodellamento osseo, è fondamentale associare all’apporto calorico una buona disponibilità di minerali, soprattutto di calcio. La maggior parte della massa ossea viene accumulata entro i 18-20 anni; dopo questo periodo la mineralizzazione continua ad aumentare, seppur lentamente, fino a raggiungere il picco intorno ai trent’anni. Per questo motivo è molto importante promuovere una regolare attività fisica e un’alimentazione adeguata in età giovanile.
Il Calcio è da ottenere da verdure, legumi o cibi fortificati. Le migliori fonti alimentari di Calcio sono i vegetali a foglia verde e i legumi, anche detti “greens and beans” (verdure verdi e fagioli). Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli, cavoli verdi, crucifere e altre verdure verdi sono ricchissimi di Calcio in forma altamente assimilabile, e fonte di altri importanti nutrienti. Fanno eccezione gli spinaci, che contengono egualmente molto Calcio, ma tendono a trattenerlo in modo tenace, impedendone un efficace assorbimento.
I legumi sono cibi semplici, e molti non sanno che sono ricchissimi di Calcio. Un piatto di fagioli al forno contiene oltre 100 mg di Calcio. Chi invece preferisce i ceci, il tofu o altri legumi, troverà anche in questi alimenti molto Calcio. Questi cibi inoltre contengono Magnesio, indispensabile, assieme al Calcio, per la formazione dell’osso. Per l’assorbimento intestinale del Calcio è fondamentale la presenza di vitamina D che può essere assunta con alcuni cibi (fegato, pesce e oli di pesce, uova, burro, latte e pochi altri alimenti) o essere sintetizzata nella cute. Una sua carenza determina un’inadeguata mineralizzazione della matrice ossea neoformata determinando rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti. In sostanza, quindi, la vitamina D è essenziale per aumentare l’assorbimento intestinale del Calcio assunto. Tuttavia la quantità assorbita dipende anche da altri costituenti della dieta. La biodisponibilità di Calcio è infatti limitata dalla presenza a livello intestinale di ossalati (contenuti nel cacao e nelle verdure a foglia verde come gli spinaci e la bietola), fitati (crusca, legumi, pane integrale) e dalla presenza di troppi lipidi.
a cura dott.ssa Sara Braghese
fisioterapista
